Jak wybrać fotel ergonomiczny
Nie każdy „ergonomiczny” fotel naprawdę taki jest. Sprawdź tych siedem rzeczy.
Testuj w domu przez 100 dni · Darmowy zwrot
Co robić, gdy od pracy siedzącej bolą plecy
Zwykle winna nie jest pozycja, tylko bezruch. Pięć prostych nawyków, które pomagają.
W skrócie
Plecy od pracy siedzącej bolą zwykle nie przez złą pozycję, tylko przez długie siedzenie bez ruchu.
- 1Zmieniaj pozycję, zanim zacznie boleć
- 2Ustaw podparcie lędźwi tam, gdzie jest potrzebne
- 3Stopy na podłodze, ekran na wysokości oczu
Najbardziej pomaga zmiana pozycji co 30–50 minut, dobrze ustawione podparcie lędźwi, stopy na podłodze i ekran na wysokości oczu.
Po dniu pracy boli Cię krzyż albo kark? Pierwszy odruch: szukać idealnej pozycji.
Ale przyczyna jest prostsza. Zwykle szkodzi nie pozycja, tylko godziny bez ruchu. Mięśnie męczą się od utrzymywania jednej pozycji. W uciskanych miejscach zwalnia krążenie.
Dlatego zasada jest jedna: najlepsza pozycja to następna pozycja.
1Zmieniaj pozycję, zanim zacznie boleć
Nie czekaj, aż zaboli. Co 30–50 minut zrób jedną z tych rzeczy:
- wstań i przejdź się do kuchni;
- podnieś biurko i popracuj na stojąco;
- odchyl się na krześle i odetchnij kilka razy głęboko;
- po prostu usiądź inaczej.
Nie musisz robić wszystkiego. Ważne, żeby takich krótkich przerw było w ciągu dnia dużo.
2Ustaw podparcie lędźwi tam, gdzie jest potrzebne
Podparcie powinno trafiać w zagłębienie pleców na wysokości lędźwi. Nie w miednicę. Nie w łopatki.
Sprawdź to tak: usiądź głęboko i oprzyj się plecami. Wsuń dłoń między lędźwie a oparcie. Ledwo się mieści? Podparcie jest na swoim miejscu.
Jeśli Twoje krzesło nie ma regulowanego podparcia, warto wiedzieć, czego szukać w następnym: jak wybrać fotel ergonomiczny.
3Stopy na podłodze, ekran na wysokości oczu
Dwie rzeczy, które działają na plecy mocniej, niż się wydaje.
Wiszące nogi. Wtedy stopy nie mają oparcia, a krawędź siedziska uciska uda. Nie sięgasz podłogi? Opuść krzesło. Jeśli biurko jest wtedy za wysoko, podnieś krzesło z powrotem do wysokości łokci i podstaw podnóżek.
Za nisko ustawiony ekran. Głowa wysuwa się do przodu, a za nią barki i górna część pleców. Górna krawędź ekranu powinna być na wysokości oczu albo trochę niżej. Jak to sprawdzić w minutę: na jakiej wysokości powinien być monitor.
4Trzy ruchy przy biurku
Nie musisz się przebierać:
- Krążenia barków. Dziesięć powolnych kółek do tyłu.
- Rozciąganie klatki piersiowej. Spleć palce za plecami, wyprostuj ręce, przytrzymaj pięć sekund. Trzy razy.
- Rozciąganie zginaczy bioder. Zrób krok w tył, przednią nogę ugnij, tylną wyprostuj. Napnij pośladki i bez wyginania pleców lekko przesuń miednicę do przodu. Rozciąganie poczujesz z przodu biodra tylnej nogi. Po dwadzieścia sekund na każdą nogę.
Rób je kilka razy dziennie, a nie raz przez dwadzieścia minut z rzędu.
5Część dnia pracuj na stojąco
Stać przez cały dzień nie trzeba, to nawet niezdrowe. Ale praca na stojąco przez część dnia to najprostszy sposób na zmianę pozycji.
Ile stać i od czego zacząć: ile naprawdę trzeba stać przy biurku.
Biurko nie ma regulacji? Wstań i pochodź. To też przerywa długie siedzenie.
Kiedy iść do lekarza
Te porady dotyczą nawyków, nie leczenia. Zgłoś się do lekarza rodzinnego, jeśli:
- ból promieniuje do nogi albo ręki, drętwieją palce;
- boli w nocy albo ból Cię budzi;
- ból pojawił się po urazie;
- bólowi towarzyszy gorączka albo niewyjaśniona utrata masy ciała.
Jeśli ból nie mija od kilku tygodni mimo zmiany nawyków, zgłoś się do lekarza rodzinnego lub fizjoterapeuty.
Dzwoń pod 112 albo jedź od razu na SOR, jeśli:
- nagle słabną Ci nogi;
- drętwieje krocze lub pośladki;
- nie możesz utrzymać moczu lub stolca.
Żadne biurko i żadne krzesło tego nie rozwiąże. I nikt nie powinien Ci tego obiecywać.
Zacznij dziś od jednej rzeczy
Wybierz jedną rzecz i zrób ją teraz. Zadbaj, żeby stopy opierały się o podłogę albo podnóżek. Podnieś ekran tak, żeby jego górna krawędź była na wysokości oczu. Albo ustaw przypomnienie, żeby wstawać co 30–50 minut.
Jedna zmiana powtarzana codziennie da więcej niż dziesięć zrobionych raz.
Fotel z regulacją podparcia lędźwi, głębokości siedziska i podłokietników: fotel ergonomiczny OmniSit Pro.
Nasz fotelOmniSit ProDla wzrostu 155–205 cm · 5 lat gwarancji
od1249 zł
Zobacz fotel
Najczęstsze pytania
Dlaczego od pracy siedzącej bolą plecy?
Plecy od pracy siedzącej bolą zwykle nie przez konkretną pozycję, tylko przez długie trwanie w jednej pozycji: męczą się mięśnie, które utrzymują postawę, a w uciskanych miejscach zwalnia krążenie. Dlatego pomaga nie idealna pozycja, tylko częsta zmiana pozycji.
Jak szybko złagodzić ból pleców przy komputerze?
Co 30–50 minut zmień pozycję: wstań, przejdź się, podnieś biurko albo odchyl się na krześle. Sprawdź, czy stopy opierają się o podłogę, czy podparcie lędźwi dotyka zagłębienia pleców i czy górna krawędź ekranu jest na wysokości oczu albo trochę niżej.
Kiedy z bólem pleców iść do lekarza?
Zgłoś się do lekarza rodzinnego, jeśli ból promieniuje do nogi albo ręki, drętwieją palce, boli w nocy, ból pojawił się po urazie albo towarzyszy mu gorączka. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni mimo zmiany nawyków, zgłoś się do lekarza rodzinnego lub fizjoterapeuty. Jeśli słabną Ci nogi, drętwieje krocze lub pośladki albo nie możesz utrzymać moczu lub stolca, dzwoń pod 112 albo jedź od razu na SOR. Meble takich problemów nie rozwiązują.
